篇1：战胜紧张情绪的策略
初三学生已经开学，那么也就意味着中考离我们越来越近了，同学们一定要做持好良好的心理，不要过度紧张，为了帮助容易一考试就会紧张的同学，以下是一些实用可操作的办法对于一般性紧张可以直接处理，不防可以试试。
一、保持良好心态要正确认识考试的意义，端正考试动机。
中考对于考生可以说是自己人生中最重要的一次考试，学生思想上重视也是正常现象。然而，任何事情都有一个“度”，如果考生过度重视考试结果，则会背上很重的思想包袱，也将影响考前的情绪。因此，对于考生来说，“能不能考上理想学校”“考不上好高中怎么办”之类的问题在考前不要想的太多，而应把注意力集中在复习上，这样才能使自己以平和的心态走进考场，面对考卷。
二、保持正常的饮食与睡眠规律
对于习惯性紧张和比较严重的紧张情绪可以求助于专业神经内科医生科学用脑和保证睡眠三餐要准时，每餐都要注意营养搭配，有充分的蛋白质和维生素，早餐尤其要保证牛奶和鸡蛋。掌握自己的用脑规律，复习的时候由简到繁，由易到难。注意力不集中时，可以先看一些引人入胜的杂志或喜欢的书籍，注意力集中后再看教科书。因为转移注意力比集中注意力要容易，这也称为“助跑效应”。考前保持充足的睡眠，不要受梦境的影响，保持原有的生活习惯和规律。
三、调整焦虑情绪针对已经出现的焦虑情况，可以用以下策略来调适：
(1)自我暗示法：这是一种通过自己的语言和想象，使身心机能发生变化的方法，它简单易行，效果明显。学生可以进行积极的自我暗示和强化，可以根据自己的情况，在不同的情境中选择不同的暗示语对自己进行心理调节，以消除紧张情绪，树立必胜的信心。比如，在复习考试阶段，当感到精神压力很大时，可以对自己说：“我知道我能应付这个公式。”“这些单词和语法我再也不会忘记了。”等等之类的话。
(2)情绪宣泄：如果考前过于紧张，可以找一个自己信任的、头脑比较冷静的人(有条件的可以找心理咨询师)交谈一下，把自己的烦恼倾诉出来，最好具体描述一下紧张的感觉。也可以给要好的朋友写信，把你紧张的心情写出来。这些都将有助于你缓解紧张情绪、减轻心理压力。
(3)认知矫正：考前紧张往往是由于一些担忧所引起的，要想消除这些担忧，首先应该明确自己担忧的是什么。可以找一张纸把自己的担忧写下来，然后对这些担忧进行合理性分析，看看这些担忧对自己的危害到底有多大。通过分析你会发现，其实有好多担忧实际上是“庸人自扰”，其结果并没有你想象的那样可怕。
(4)放松训练：①意念放松法：身体自然坐正，靠在椅背上，闭上眼睛，做一次深呼吸，缓慢、平静的呼气。呼气时对自己说“放松”。想象紧张随呼气排出体外。同时将双手
悬于体侧，感到血流的温热进入了双手。想象着“紧张”也从指尖流了出去。反复数屈伸并放松手指肌肉，以促进血液循环。稍微变换身体的姿势，舒展双臂、双腿、和腰背。再做一次深沉而缓慢的深呼吸，并在呼气时默念“放松”，然后开始做考题
②肌肉放松法：这是通过循序渐进的交替收缩和放松身体各部分的主要肌肉，细心体会个人肌肉的松紧程度，从而缓解个体心理上的压力和焦虑状态。放松时选择一处安静的地方，躺着坐着均可，整个训练过程可以按照从上到下、也可以按照从下到上的原则，先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态5-8秒钟，然后慢慢放松20-30秒，并注意体验放松时的感觉，如发热、沉重、温暖、愉快等。每次放松时间15-20分钟，每天可以训练1-2次。同时，由于中考日益临近，好多同学已经慢慢开始放弃，认为自己就这样的水平了，再怎么用功都是一样，于是许多同学开始放松自己。而事实上，虽然只剩下短短两个多月了，但是如果学生能充分的利用好这两个月，让最短的时间发挥最大的效力，还是会有很大收获的。
在此，讨论几点关于时间管理的技巧，希望对学生有所帮助。
一、首先明确自己的目标，然后据此给自己制定必要的任务。我们现在的目标当然是中考，自己要清楚自己现在的进度和需要复习的内容。
二、将总任务划分成若干项你可以在一个月、一周、一天内完成的阶段性任务。制定好周计划和日计划。把要做的事情制定出一个时间表，每件事情要在什么时间开始做，需要多长时间完成，都计划好。每天按照这个时间表安排自己的活动，即在什么时间做什么事情，并尽力保证自己在规定的时间内完成任务。
三、运用记忆规律及生物钟规律，科学安排各科学习时间。科学研究证明人的大脑活动是有规律的，掌握大脑的活动规律希望对正在准备中考的孩子们有帮助祝所有孩子进步
篇2：战胜紧张情绪的策略
中学生中因学习、生活而焦虑的心态普遍存在。而且在不同时期会有不同的焦虑表现。适度的焦虑对学生并无害处，还有利于学生审时度势、深思熟虑地分析和处理自己所面临的各种问题，激励自己不断上进。若焦虑过度到学生长期不能摆脱烦恼、不安、恐惧的心态，并出现不良生理反应和异常的肢体语言时就成为焦虑症。
一、焦虑原因及其表现分析
人在认识客观事物和现象时，总带有一定的态度，产生不同的体验，情绪就是作为认识主体的人对客观事物是否符合自己的需要而产生的态度体验。情绪可以影响和调节人的知觉、记忆和思维等认知过程。当学生的情绪良好时，可使人体肌肉放松，心情平静。持这种情绪学习，可使人精力集中，对事物的感知清晰，记忆牢固，思维敏捷、灵活，想象力活跃。情绪还可影响学生学习的效率，积极的情绪，对学习起积极作用；反之，焦虑情绪则有阻碍作用。焦虑过渡严重影响着学生心理和生理健康，应引起学校、社会、家庭的高度重视。一般情况下，中学生的焦虑状态属于中等水平。焦虑原因及其表现为：
1、自卑心理：部分中学生由于学习成绩不好，屡犯错误，所以无论在家庭还是在学校，他们受到的批评多于表扬、指责多于鼓励、惩罚多于引导。于是自认为无药可救、低人一等，变得心灰意懒、萎靡不振、自暴自弃、消极颓废，形成一种“我不如人”的自卑心理。还有部分中学生并不是其本身具有某些缺陷与短处，而是不能悦纳自己，自惭形秽，常把自己放在一个低人一等、不被自我喜欢、进而演绎成别人也看不起自己的位置，并由此陷入不可自拔的痛苦境地，心灵笼罩上永不消散的愁云，他们缺乏自信心，优柔寡断，毫无竞争意识，享受不到成功的欢愉。如有个学生张某某，女，父母均在家务农。她出生后，由于祖父母存有重男轻女思想，父母之间思想、个性和脾气的不合，家庭矛盾日益激化。她从小学到初中学习成绩一般，在校得不到老师和同学的表扬，在家很少有人过问。每当听到别的同学说起自己的父母如何在学习和生活上关照自己，她觉得自己活的不如别人，此后学习成绩逐渐下降，曾多次遭到父母的指责和同学的嘲笑。张某某自惭形秽，心理压力越来越大，性格也越内向，对生活失去了信心，经常愁眉苦脸，自暴自弃。从张同学的自卑心理症状可以看出，学生的自卑心理会造成生理心理上的危害，（因此需要学校，家长共同配合作长期细致的心理疏导工作。）
2、惧怕心理：惧怕可以说是人类情绪之冠，往往会决定一个人一生的命运，甚至会影响社会和历史的发展进程。就中学生群体来说，存在着优生惧怕同学的竞争、中间生惧怕掉队、后进生感到前途无望等现象；就中学生个体来说，存在着惧怕数学或作文、惧怕父母的期望落空、惧怕记忆力突然衰退等现象。一旦惧怕惯了，往往就形成性格上过于胆怯和羞涩，从而产生心理障碍。他们可能处处疑心，事事戒备，缺乏自信心和主动性；在学习上，也常常会表现为随大流，缺乏闯劲和首创精神。如学生赵某，学习成绩一直名列前茅。上初中以后因同学之间竞争强，每次考试成绩未公布前，赵某总是提心吊胆，生怕其他同学超过自己而无心学习。还有刘某惧怕写作文，原因是词语贫乏，总是生搬硬套，写的文章无活力，用他自己的话说就是作文“恐惧症”。从以上例子可以看出，惧怕心理严重影响着学生的身心健康发展，（作为班主任，我们应该切实做好心理咨询工作。）
二、应对措施
通过诸多焦虑症状可以看出，中学生焦虑症状会造成学生心理上、生理上和行为上的危害。焦虑症具有遗传性、易感性、突发性和终生性的特征。焦虑症的反复发作会形成严重的人格障碍，因而，需要（老师、家长）共同努力做长期细致的心理疏导工作。
1、要做好学生的早期预防工作
焦虑症患者的心理障碍来自于幼年结下的症结，对环境的适应能力，外界压力的承受能力，面对困难的耐挫能力是后天形成的。家长、教师要掌握科学的教育方法，决不能走入误区。例如，要营造一个和谐欢乐的家庭气氛，建立互相尊重、民主的家庭关系（如父母不应无辜责备孩子，不应在孩子面前大吵大闹等）；要有意识的训练孩子调节情感的能力，从小养成热爱劳动，自理生活的能力（如教育孩子做事情不能凭借自己的好恶感，而且要自己的事自己干，学会自理自立等）；通过孩子的生活、学习、劳动培养他们勇敢，坚毅，沉着、果断的意志品质（如通过古今中外感人的英雄事迹以及媒体报道的诸多事实，培养孩子高贵的品质等）；家长、老师对学生要少一点呵护，挫折教育，从小抓起。要让他们在逆境的搏斗中提高应付逆境，摆脱挫折的能力（如家长教师让孩子在学习课本知识外，应多参加社会实践，提高各种应对能力等）。
2、要加强对学生健康心理的培养教育工作
对于具有焦虑症反应的学生，首先要让他们树立正确的人生观和世界观，摆正外部世界和自我的关系：要帮助学生正确了解自我，正视现实。帮助学生全面客观和冷静地对待自己所遇到的困难和挫折。要鼓励（他们）述说内心的不安和焦虑，缓解压力，通过暴露内心困苦和恐惧，释放他们长期以来因被压抑而积累起来的心理疾苦。要帮他们分析产生焦虑心理问题的根源，指出学生产生焦虑心理活动的积极方面和消极方面，从而使他能正确把握自身的心理活动。帮助他们调整和完善自己的认知结构，逐步指导他们营造良好心境和防御焦虑过度心理的方法；通过长期的调整，逐步排除诱发焦虑产生的因素，增强克服焦虑的能力，使他们从焦虑症的阴影中走出来。
3、要为学生创造一个良好的心理环境
学生心理环境影响于他们生存的社会环境，创造一个良好的社会环境有利于减少学生焦虑症的发生。就学校方面来说，要力求减轻学生过重的学习负担，避免造成学生长期处于高亢奋，极度紧张，过度疲惫的精神状态。学校要加强优良班集体建设，营造一个团结和睦、互助互爱的人际氛围。班主任要关心和爱护每一个学生。对学生的教育方法要科学，对学生的要求和标准不要期望过高，以免学生时常产生挫败感，对自己产生疑虑感，诱发学生的焦虑情绪。学校要科学按排学生的学习时间，积极开展丰富多彩的文娱体育活动，增强学生的身心健康。
4、而同学们自己当焦虑、烦躁等消极情绪出现时，要学会心平气和、乐观、勇敢、自信，这些是克服焦虑的精神良药。
（1）、不要“看着别人活，活给别人看”，要问一问自己：我的生活目标是什么，我是谁，我是不是每天有所进取?学会正确认识自己，愉快地接纳自己以自我评价为主正确对待他人评说。
（2）、在社会交往中，让自己坦然、真诚、自信、充满生命的话力，充分展示你的人格魅力，就会赢得成功。
（3）、锻炼人际交往中的亲和力，世界已经进入了合作的时代，一个人的人格魅力在智慧、在内心，学会“人合百群”是新世纪社会交往的要求。应摒弃“物以类聚，人以群分”和“酒逢知己千杯少，话不投机半句多”的陈旧观念。
（4）、活得积极自主，潇洒自在，为自己寻求快乐。焦虑、烦躁等消极情绪对于解决任何问题无济于事，还要学会心平气和、乐观、勇敢、自信，是克服焦虑的精神良药。
（5）、出现焦虑情绪的时候，可以适当地做一些放松训练，如深呼吸，逐步肌肉放松法等。正确的深呼吸方式要点是：保持一种缓慢均匀的呼吸频率，如缓慢吸气，稍稍屏气，将空气深吸入肺部，然后缓缓地把气呼出来。能很快的消除焦虑的情绪的。
（6）、平时要学会有意识地在行为上表现得快活、轻松和自信。另外还可以运用音乐、瑜珈、冥想等方法来帮助放松。当你的注意力转移到新的事物上去时，心理上产生的新的体验有可能驱逐和取代焦虑心理。
(7)、避免焦虑情绪要给自己的时间制定一个计划,对没有处理完的事务我不拖延，给自己一定的放松时间来调理，这样也会消除焦虑情绪的。
同学们，今天我们就讲到这里，相信只要我们大家共同努力，同学们的心理素质会日益提高，(因此，只要我们老师、家庭能给于他们全面关心，共同营造一个良好的学习生活环境，加强学生的心理培养和疏导工作，这样，中学生焦虑症的发生一定会减少到最低程度，学生的心理素质也会日益提高，)从而成为新世纪祖国建设的栋梁之材。
篇3：战胜紧张情绪的策略
一、学会接受焦虑
有一个非常简单的小实验是这样的：当你闭上眼睛后，在30秒钟内不要想猴子。做过这个实验的人，没有一个成功，也就说明了当你越发强迫自己不去想一件事情的时候，却发现这件事在你脑中却更加的挥之不去了。同样的，面临中考，其实没有考生是不焦虑的。因此，考生在中考前应该做的是如何接受考试带来的焦虑，而不是如何预防、防止考试焦虑。
人们对待考试焦虑存在误区，往往把它当做是一个消极的事物，其实焦虑还有积极的意义，那就是兴奋，人们处于适度紧张、兴奋的状态下，往往能激发出起内在的潜能，“急中生智”就是这样的例子。同时焦虑也提醒考生，是不是还有什么东西没有准备好，应该做点什么来弥补。考生可把自己最担心的事情写到纸上，大声的读两遍之后，会发现这些东西都很好笑。
二、适当调整认知
调整认知就是将弊导思维调整为利导思维，弊导思维是什么意思呢？简单来说就是看问题只看对自己不利的因素，那利导思维就显而易见是相对的，只看对自己有利的因素。
这两种思维模式在考场中将会给学生带来截然不同的结果，举个例子，有两个考生在考试的第一阶段中都只回答了第1、3、5、8四道题，弊导思维方式的人会计算自己没有答的题多少分，计算自己已经丢了多少分，而利导思维的人，会计算自己已经答了多少分，这样，随着考试的不断深入，弊导思维的人会觉得自己丢的分越来越多，变得越来越焦虑，最终可能会影响到考试成绩，而利导思维的人会觉得自己的分越来越多，越来越乐观，最终反而会超水平的发挥。
考生要对自己的应试能力有一个较为客观、正确的估计，从实际出发，确定适当的考试目标和期望值，给自己一个树立一个正确的定位，专注自己能做的事。或找一个成绩略好于自己的参照物，比较一下谁的进步比较大，以此激起自己的竞争欲望。