篇1：中考心理调适指南
年中考应试心理调整三要素
中考是知识的考试，是能力的考试，也是心理的测试，一定意义上说这种心理测试从现在已经开始了。由于考试时间的变更，特别是考试科目的减少，考生心理产生了波动，应当说这是正常现象，问题是如何调节自己的心理，调整自己.的心态，这是每一个考生都要直面的问题。
问题之一：减少考试科目吃亏，心理不平衡。
这个问题困扰着一部分优秀考生，特别是理化比较好的考生。市里做出这个决定是从全体考生、家长、老师的身体健康和生命安全出发的。“非典”非常时期， 防病是第一位的，没有了健康，甚至生命受到威胁，中考就没有意义了。考生应从大局出发，理解到这是市政府对我们全体考生的爱护和关心。减少考试科目是已经 定下来的事了，要逐步化解不良心态。愈是考虑自己，就愈加不平衡，反而影响复习。中考是选拔性考试，要保证公平、公正，要保证全体考生的利益，各区县和北 京市会深入研究，认真落实这些问题的。对于考生来说，要调整好心态，专心致志搞好三科的复习工作。对优秀考生来说要进一步挖掘这三科的长处，发挥这三科的 优势，在原来的基础上，使这三个学科的复习再上一层楼。
问题之二：压力问题。
压力一定要有，中考意味着对自己、对家庭的一种责任，有责任就有压力，这完全是正常现象。就象一只承载着重量的小船，有了重量有了压力，船才能稳健， 才能乘风破浪，勇往直前。压力一定要有，但要适度，压力适度就会变成动力。一旦压力超过了考生的承受能力，就会产生心理疾病，影响复习，影响考试。中考三 要素中，心理要素是基础要素，它是实现中考目标的前提，一定要认真对待。值得提起的是，有一少部分考生紧张不起来，或者说没什么压力，这也是让家长，让老 师担心的问题。这些考生应重新认识中考的意义，重新认识中考在你自己的人生道路上的地位和作用。中考也是分流的考试，对于不上普高的考生来说，中考意味着 你的工作定向、人生定向，这是你人生中一件大事，你应当主动承担起你自己的责任，对家庭的责任，对国家的责任。教师和家长对这样的考生不应急燥，不应放 弃，要有耐心，要和他们谈心，谈前途、谈责任、谈人生，鼓励他们上进。
问题之三：缺乏自信心。
相当一部分考生有烦躁现象，越是接近中考，心情越烦躁，好像什么都不会了，什么都没记住，从心理学角度讲这是个自信心问题。爱因斯坦讲过：一个人智力 上的成就往往依赖人格的伟大。一定意义上说，信心就是生命，信心就是力量，信心就是奇迹。只要考生建立了自信心，只要考生相信自己能够成功，考生就一定能 够赢得成功。高尔基曾经说过，所谓才能，就是相信自己，相信自己的力量。平时你总为运动员加油，现在你应当为自己加油!
“每一个人都是心理病人的同时，每一个人都是心理医生。”有心理问题是正常现象，需要自我调节，考生在复习考试过程中要学会自我调节心理，学会自我调整心态。"办法总比困难多"，相信在老师指导下，在家长帮助下，考生一定会克服各种心理障碍，取得中考的好成绩。
篇2：中考心理调适指南
考前心理及认识调整
1.克服心理和生理难关
应考时，思想上不要把考场看成多么特别的地方，想一想我们都”身经百战“，这次考试不也是我们经常经历过的考试中的一场吗。答题时，应遵循先易后难的规律。遇到难题时若已仔细读题三遍还没一点思路，就应跳过去做下一道。答题间隙也可看一看窗外景色，调节一下紧张的情绪。
若一道题花了10分钟还做不出来，那就放弃，因为你不会，别人也不一定会，扔一道题没什么。最后当其他题目均已完成时，还可以换一个角度重读一遍该题，说不定会有”柳暗花明又一村“的可能呢。
2.正确对待第—科考试
俗话说万事开头难，第一科考试，无论你考下来的自我感觉如何，过早的喜悦和泄气都是非常有害的。相信自己的实力和能力，马上转入后面的考试才是正确的策略。就像我们在群岭中爬山一样，刚刚越过的那一个山头的险峻已经不十分重要了，因为无论你是从顶峰越过还是在山腰绕过，都已经落在了我们身后，重要的是面前的这座山该怎样去攀登。
3、答题时的几个怎么办
①解一道题时中途难住怎么办？有时，看似容易的题目，解到中途却被难住了，这时，应断然丢开，赶快改做其它题目，最后有多余时间再解决它。
②一时想不起来怎么办？有的题目并不难，甚至平时做过，但就是回想不出来。这可从与它有关联的时间、空间上接近的事物，或性质相似、形状相同的事物，或有因果关系、从属关系的事物开始回想。
③当二者选一拿不定主意时怎么办？一般而言，最先想起来的是正确答案。记住了的某件事总是一下子浮现在脑海，紧接着出现有脑海里的东西牵强附会的可能性比较大。
④遇到全然不懂的问题怎么办？要镇定不乱，战略上藐视它。如果其它题目都做好了就向它发起总攻。任何难题都不会超出所学知识的范围，首先想这道题跟学过的哪一类题有关？思考一下，这一内容大致在教科书的哪些章节？已知哪些条件？由这些条件可想到什么？再反过来思考，要回答这个问题，需要知道什么？这样思考、推理往往会”柳暗花明“。有些试题貌似很难，其实平时已学过，只是改变了原来的形式，若能深入分析，其”庐山真面目“终会出现。
有的同学做完试卷后，往往以为万无一失，得意洋洋，要么东张西望，要么闭目养神，要么提前交卷，这些做法均不妥。俗话说：”不怕一万，就怕万一“，因为答卷时过度紧张，容易产生疏忽或笔误，这就需要通过复查纠正。
一般来说，每次考试，至少要留出10分钟左右的时间来复查，要检查标点与行文格式错误和明显的事实错误，如错字、错误结论或人物张冠李戴，有没有抄错了字母、符号等。要看题目是否有遗漏，答案是否正确，重审题目的要求，要仔细与原题对照。
4、考完即考好
交卷后不要立即对答案，发现错误不但无济于事，而且会影响下一场考试的情绪。即使有点错误也是正常的，考满分的人毕竟是极少数的。何况是对错还未有定论，别自己吓破了自己的胆。
在考试结束后，尽快离开考场，当纪律提出来。一方面是为了避免应对过多的”考得怎么样“的提问，而更主要地则是避免有同学找你”对得数“。”对得数“是考试焦虑的产物，同时也是考后焦虑的起源，因为”对得数“往往只能对出错题却对不出对题：难道得数一样就说明都对了吗？所以，既不要与别的同学对得数，更不要张罗着与别的同学对得数。考试已经结束了，成绩已成定局了，至于考的好坏，那在此时只不过是一个自我感觉问题：考完就是考好。
5、考间复习
考间复习指的是两门考试之间的休息时间内进行的复习，分为中午考间复习和晚间考间复习两种。考间复习的任务并不是准备下一门考试，主要是忘掉上一门考试。考间复习是整个中考中一个特别重要的环节：处理得好，孩子可能就会越战越勇；处理得不好，孩子可能就会虎头蛇尾，甚至出现大的失误。
考生在中午的考间时间最好能安排一个小时的午睡，适当的午睡将能使考生的体力和精力得到恢复；如果做不到，索性就复习一下下午考试的功课。不过，应该告诉考生：不要为 中午考间复习定什么任务、指标，只需随便拿一本教材、笔记或做过的篇子看看，不为复习只为”挡眼“。
相比之下，晚间考间复习要困难一些，因为时间比中午长。所以，父母的责任就重起来了：有时候，父母就是要陪着孩子消磨时间。父母最好能陪着孩子进行复习：不要做题也不要看书，父母可以给孩子提一些简单的问题，比如某个公式定理。当然，如果父母对教材不熟悉，考间复习最好还是让孩子独立进行：把中考总复习里做过的题再看看，着重看看那些比较难的题目。
篇3：中考心理调适指南
学习篇
新年开始，初三生基本完成了新课的学习，进入总复习阶段。老师提醒，初三生新年要制订一个总的复习计划，对每一科有一个细致的安排。
偏科的初三生要在新的一年及时纠偏，针对自己的强势和弱势合理安排时间。在这个寒假，初三生可将课本按章节复习一遍，确定薄弱环节，以便制订复习计划。学有余力的考生还可尝试做几套模拟练习题。
复习时，不管考生学习成绩如何，都要强调基础，尤其是平时成绩较好的考生，更不能忽视基础知识。初三生还要学会思考，对学习方法进行分析总结，每做一道题，要仔细思考解题过程，归纳解题方法，不要只顾埋头做题。
心理篇
期末考试后，寒假将至。在这段时间里，一些初三生的心理、学习状态容易出现变化。初三生的心理状态和学习效果会互相影响，比如有没有学习的信心、恒心，能不能抵御玩的诱惑，承受学习压力，正确处理青春期问题等，这些都是心理方面的实际问题。
安排好学习计划和目标，有利于保持良好的心态。放假过年时，初三生容易放松，开学后有些人会发现自己跟不上老师的进度，成绩下降、心情容易郁闷，若把这种状态持续到初三下学期的学习中，会形成压力更大、成绩不理想、挫败感加重的不良循环。因此，在寒假这个缓冲期里，考生要做好复习计划，从而保持良好的心理状态。
身体篇
5月，初三生将迎来中考体育测试。从测试项目中可以看出，中考体育测试重点考查考生的耐力、速度和力量，这些都不是一朝一夕能练就的，需要考生长时间、有计划地坚持锻炼。
现在距体育测试不到半年时间了，各项测试水平较低的考生，要及时为自己安排一个短期有效的锻炼计划，找出体育成绩不好的原因。如果是因为平时锻炼少，就要加强练习。
除了体育锻炼外，中考生平时的饮食也很重要。备考期间，复习任务繁重，考生大脑处在高度紧张状态，身体能量消耗多，食欲往往不佳，再加上生活规律被打乱，身体抗病能力降低，很容易生病。因此，安排好这个阶段的饮食，对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状态极为重要。
备考阶段饮食有三需四忌，即需多喝水，需多吃果蔬，需少食多餐;考前食谱忌大变，忌减主食，忌多饮咖啡，零食忌油炸、膨化类。
篇4：中考心理调适指南
一、正确的对待考试焦虑
考试焦虑是指学生由于考试临近，而产生的一种极度紧张的心理反应。简单地说，就是考生中经常出现的一种希望考好又怕考砸，这种对考试结果无法预知的处境使考试本身成了一种威胁性刺激，于是产生了紧张、焦虑的反应。
我们要知道考试焦虑并不是不应该有的，更不是心理问题。心理学认为，焦虑程度即心理紧张水平与考试成绩呈倒“U ”字曲线关系。焦虑程度过低和过高，都会对成绩产生负面影响。如果没有任何的压力，也不会发挥出最佳水平，而适度的心理紧张，可以使人对考试有种激励作用，产生良好的活动效果。但过度的考试紧张则导致考试焦虑，影响考场表现及身心的健康。
二、考试焦虑形成的原因
1。考生本人的个性心理品质
(1)自信心强、自制力强、情绪稳定、性格开朗的考生就算面临最重要的考试心理状态也容易正常掌控，有一定的紧张焦虑情绪，但能做到思维冷静，神情镇定，注意力集中，在考场上较好发挥自己的水平。
(2)自信心弱、意志力弱、情绪波动大、性格过于内向的考生，则可能更多地想象自己把握不大，会发挥不好，在考场上出现异常心理状态，可能真的导致考试焦虑，发挥失常。
(3)缺乏良好的情绪和意志品质也是一个方面，有的同学在遇到事情的时候不能有效地自我调节。他们情绪波动很大，有时一点小事情也能引起他们的内心巨大震撼，情绪难以受理智控制，容易心烦意乱，喜怒无常，无精打采，稍遇不顺便怨天尤人，或认为自己一无是处。这样的同学在考前及考试过程中很容易将情绪处于极度兴奋或极度抑郁的状态下，这样也会产生考试焦虑。
(4)还有一种是自信心不足，自尊心较强的学生，他们总有一种害怕被淘汰的心理，其实自己已经很努力了，但一旦成绩不理想，或者说总分都不错，就是一科，甚至一道题的失误，就丧失信心，低估自己的能力和知识水平，总想象周围的人批评、笑话……遇到一点挫折失败就垂头丧气。
2。压力
压力是多方面的，主要包括家人、环境以及学生本人的压力。
(1)家人的压力：许多家人在考前对我们出现“过高的期望、过度的关心、过多的指责和过分的呵护”。过多的期望使学习压力增大，怕万一考不好辜负了父母而产生内疚感。虽然你们已经是成年人了，但是在情绪的调控、事情的处理上还是不够成熟，容易受外界的影响。很容易变得自我期望过高，希望自己要一举成功，幻想自己考试能超水平发挥，得到周围人的赞赏，当感觉自己力不从心时，紧张和焦虑的心态便油然而生。
(2)环境竞争的压力： 学生在与同伴在竞争中产生了争先恐后的对抗心理，尤其是成绩优异的同学，唯恐其他同学超过自己，为此他们拼命做题和复习。竞争的压力使气氛紧张、压抑。考生长期在这种气氛感染下开始怀疑自己的能力，经常处于焦虑之中，甚至可能产生自卑、抑郁的心理，造成了心理问题。
(3)学生本人：对成功的期望值太大。有的同学之所以会产生高度的考试焦虑，是因为把考试的成败对他们的作用，尤其是心理意义看得太重要，把这种成败看得过于绝对，甚至无法更改，这样就会产生焦虑感、自卑感，并大大地提高考试焦虑的水平。
对于确实知识准备和应试技能不足的同学更是如此，学生对所学知识掌握多少以及是否巩固，都会影响他们应试时的焦虑水平。如果准备不充分，知识上有欠缺，则会导致信心不足。本来就提心吊胆，一旦试题与自己准备的不相符合，就更加紧张，结果必然导致高焦虑。
三、期中考试中如何调整心理
接下来，北京中考在线按照期中考试的流程，分别说明考场上每个时间段最常见的心理问题及调节办法。
1。进入考场前。
在大家等着进入考场前的那一段时间，往往都集中在考场的周围。有很多同学本以为自己调节的可以了，但此时此刻，往往又是心跳加速、双腿发软。这时候，比较理想的调节方式还是通过行为：向自己的同班同学主动大声问好，快速把紧张的心理转移。实验表明，在你开口的一刹那，往往都有一下子卸下包袱的轻松感。如果，和最要好的朋友在一起，可以通过握手、拍拍肩膀的方式相互鼓励，更好的方式是击掌大呼一声。如果没有好友在场，可以紧握拳头采用积极的心理暗示：“我不怕，我已经准备好，我能行!”
2。刚刚进入考场时。
从进入考场到监考员分发答题卡还有一段时间，此刻外在环境的安静也是不安、紧张心理的诱因，尤其是在第一场考试里更易出现。这时，比较好的调整方式还是行为调节。
(1)深呼吸。这是一种调节气息的方式，具体做法是：身体坐正，微闭双眼，吸气用鼻孔，呼气用口腔。在吸气时可以以读秒的节奏默数1、2、3、4，入肺后小腹也随之扩张(即腹式呼吸)，然后屏息两秒默数5、6，然后再用口呼气还是以读秒的节奏默数7、8、9、10。尽可能使每次呼吸又深又细，做10次到20次左右即可使内心平静下来。
我们正常的呼吸次数一般在每分钟20次左右，按这样的深呼吸方式可以控制在10次以下，从心理学的角度来看是使紧张的心理得到抑制，同时在专注于深呼吸的时候，也使得内心对考试有关信息的关注转移到自己的身体上来。
(2)冥想。这里的冥想是像刚才的深呼吸准备动作一样，但不同的是，它不是主动通过气息来转移注意力，而是把注意力集中在脑海中的某个景象里。比如，我们可以闭上双眼，想象自己正身处于一个优美的自然环境中，身边有清澈见底的静静的湖泊，岸边长满了花草，微风吹过，花草随风轻轻摆动，湖面上水波随风荡漾……自己沉浸其中，身临其境，气息自然逐渐变匀，心跳也趋于平缓。
按自我暗示催眠的理论来解释，冥想过程中的脑波会变得安定、心情逐渐变得平和、全身肌肉变得放松，而体内的β-内啡肽、吗啡、多巴胺等激素的分泌反而越来越活跃，因此人体的免疫力会逐渐加强。
上述两种方式的调节，你选择其中一种只需要三五分钟的时间，结束时两手交叉勾勾手，算是一个“收功”动作，这其实是对自信的一种确认。
3。答题卡发下后。
不必急于填涂，每一步具体如何做只要跟随老师的指令就可以了。老师的指令也基本上按你的速度来，所以不必着急。
先看一看答题卡的类型以及条形码和自己准考证上的是否一致，在使用圆珠笔或签字笔书写姓名的时候，建议先在老师发下的草稿纸上试写一下，免得有的同学手心是汗，下笔走样，越是怕出错越易写错。
4。试卷发下后。
(1)和黑板上标明的科目及试卷张数对一下，清点一下，若有不明可以大胆举手向老师报告。
(2)快速浏览试卷。
不必把注意力完全集中在某一个题目上，看清题量、每题分值，基本确认一下难点，尤其是看到自己熟悉的题目，更要暗示自己：“这里可以得分了!”然后，根据通览全卷的总体感觉，大体分配一下时间。这个过程一般需要2-3分钟就够了，目的只是让自己把握全局，让自己情绪稳定、心中有数。
(3)按序解题，先易后难。
就像考前几天的模拟训练一样，最初的起步稍慢一点儿。从心理学的角度来看，此时人的紧张或焦虑的程度相对较高，从信息量较小的容易题入手是明智之举。在完成3到4个小题以后，焦虑程度逐渐降低，心绪逐渐平衡，就可以应对那些难一些的题目。结合通览全卷时的信息，遇到一时难以下手的问题，当然是绕道而行，有机会再杀“回马枪”。此时，可以在题号上圈一下，在解决下一个问题时争取把它放下，排除对后面问题的干扰。
当然，解题顺序因人而异，我这里给的是一个大众化的标准，也是规律。
(4)看题切记仔细。
事实证明，在考场上因为看错题而出现的失误是最难检查出来。这种先入为主的现象在心理学上被称为“晕轮效应”。
(5)尽量减少使用草稿纸。
很多同学尤其是理科同学在考试时总担心直接写在答题卡上万一写错怎么办，所以在草稿纸上写完整后才放心，然后再抄写到答题卡。这浪费时间不说，而且还会有抄写失误的风险。比较好的做法是在仔细思考过后再下笔，尽可能直接写到答题卡上，拿不准的或者过于细枝末节的可以在草稿纸上进行，免得费“二遍功”。当然，考场上的解题习惯和平时训练方式完全相关。
(6)节约时间，不要在书写上过于精雕细琢。
(7)万一后面的时间紧张，而有的题目自己会做，那就要做好“跳步得分”和“分段得分”。也就是大家常说的：“不能让任何一题空在那里!”
(8)如果遇到难以攻克的问题，那就“换位体验”——我难你也难，大家都一样难，我要冷静地把其它该拿的分拿到!
5。考试结束离场时，只需按老师的指令操作就可以了。
6。考试结束后。
离试场后不和同学校对答案，这是最基本的常识，相信每个同学都能理解并接受。除此之外，除了非常要好的朋友，最好是独来独往，回避所有和考过的科目有关的信息。
考一科扔一科，绝不把包袱带给下一科。这样的包袱在心理学上被称之为“反馈干扰”，说白了也就是校对答案对人的心理的影响，这方面的案例太多了。在奥运会的体育比赛中有个公认的“二八定律”，即：在低水平的比赛中技术与心理的比是8：2，而高水平的比赛中技术和心理的比却是2：8。
篇5：中考心理调适指南
避免过度焦虑的四种方法:
一、运用宣泄法。当自己处于一种莫名其妙而又难以言明的精神痛苦之时，整天心神不定，焦躁不安，看不进书、饭吃不香、觉睡不好，对一切都不感兴趣，甚至坐卧不安、心跳加快、胸闷气短、容易出汗时，可找朋友、同学谈心说笑，参加一些文体活动，使自己的焦虑郁闷情绪，在不同场合上得以宣泄而达到情绪的稳定。
二、采用理喻法。用理智战胜情绪上的困扰。正确评价自己，既看到自己的优势，也要看到自己的不足;期望值不要定得太高，要正视现实，理想与现实之间的距离不要太大。不妨调整一下自己的目标，就能从困境中得到解脱。
三、采用意控法。也就是借助于意念，“遇事不慌”“遇难不忧”自觉调节情绪，心平气和地进入考场，稳健自如地应付考试。
四、充足睡眠法。以足够的睡眠消除疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。足够的睡眠是从容应考的前提。考前如果经常失眠，可适当使用一些调节情绪的药物，如利眠宁、舒乐安定、氯硝安定等。注意适当的作息，适时地娱乐，科学地安排学习时间，就能及时排除心理压力;合理的饮食调整，就能保持良好的竞技状态，从而顺利度过中考关。